Rezept: Pfannkuchenrolle
Rezept: einfaches Dal
Mehr bewegen „Aber bitte kein Sport…“
Sport macht uns körperlich und mental fit. Wir können uns besser bewegen und unser Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt, so dass wir Schneller denken können.
Aber viele Menschen möchten einfach kein Sport machen. Weil sie keine Motivation haben oder es noch zu unangenehm ist. Vor allem wenn man Übergewichtig ist, am Anfang einer Gewichtsabnahme, ist alleine der Gedanke Sport zu machen häufig sehr unangenehm.
Anfangs muss man kein Sport machen im Sinne von hochaktiver Bewegung.
Immer wieder belegen Studien das nur um ab zu nehmen, Sport nicht nötig ist. Das stimmt.
Um aber mehr Kalorien zu verbrennen und auch wenigstens die Beweglichkeit und eigene Aktivität zu erhöhen, gibt es andere Möglichkeiten die auch später wenn man Leichter ist und sich allgemein Besser in seiner Haut fühlt, häufig zum Sport und allgemein zu einem Aktiveren lebensstiel führt.
Bewegung im Alltag erhöhen reicht oft um seinen Kalorienumsatz zu erhöhen. Es ist sogar für eine länger anhaltende Abnahme sinnvoller, weil der Körper so seinen Kalorienumsatz nicht so schnell angleicht wie bei direkten übermäßigen Sport. Wer mit hohem Übergewicht auf einmal zu viel Sport macht, kann seinem Stoffwechselhaushalt schädigen. Ein „Biggest Looser“ Teilnehmer aus England hat durch die Extreme in der Show (800 Kcal am Tag Essen und Sporteinheiten bis zu 5 Stunden am Tag) Seinen Stoffwechsel so geschädigt, dass sein Grundumsatz um 800 Kcal gesunken ist.
Das soll jetzt nicht heißen das Der Grundumsatz rasant sinkt, wenn man Sport macht. Bei einem normalen Training (3-4 Mal in der Woche 30 min.-1 Std. Oder manchmal auch mehr. Die Sporteinheiten langsam steigern) Wird das nicht passieren.
Am Wichtigen ist aber am Anfang seine Alltagsbewegungen zu erhöhen.
Nur Wie?
Tipps:
- Beim Einkaufen nimmst du den Parkplatz der vom ein bzw. Ausgang am weitesten Entfernt ist. Solltest du merken das die Entfernung für dich zu schwierig ist dann schätze mal die Entfernung ab die „OK“ wäre aber dennoch etwas anstrengend ist.
- Lässt dein Partner dich direkt vor der Türe des Bäckers raus? Das ist vorbei. Wieder so weit wie es geht weg Parken oder einfach zu Fuß zum Bäcker gehen.
- So oft es geht Erledigungen zu Fuß oder mit dem Rad erledigen.
- Anstelle der Rolltreppe oder Aufzug nimmst du die Treppe. Sollte das zu viel sein dann geh einfach so weit wie möglich die Treppe und nimm dann erst den Aufzug.
- Brauchst du was aus dem Keller? Dann lass nicht jemand anderes gehen, sondern lauf selber und hol es. Freu dich wenn du etwas vergessen hast denn das bedeutet Kalorienverbrauch.
- Wann hast du dir das letzte man Bewusst deine Wohnumgebung angesehen? Gehe einfach mal eine Runde um den Block und schau dir alles genau an. Nehme intensiv deine Umgebung wahr und entdecke sie einfach mal neu. 5 min am Tag reichen doch erstmal. Wenn du Spaß daran hast werden die Runden automatisch länger. Wenn nicht, dann auch nicht schlimm.
- Wenn du einen Bürojob hast stell dir alle 2 Stunden einen Wecker und Laufe einfach mal durch Büro, Halle, Flure, besuche den Kumpel eine Etage über dir usw.
- Werde wieder ein Kind. Kinder bewegen sich in unseren Augen manchmal unnötig. Wenn du Kinder hast versuche einfach mal mitzumachen. Mit dem Rad im Kreis fahren, Zuhause Tanzen, beim Spazieren einfach mal mit den Kindern Fangen Spielen usw.
- Und was fällt euch noch ein?
Mit der Zeit werdet Ihr merken das die Bewegung euch immer leichter fällt. Ihr mehr Stockwerke schafft, Die kleinen Spaziergänge immer länger werden und ihr Freude an der Bewegung findet.
Seit auf jeden Fortschritt stolz auch wenn er noch so klein ist.
Als ich noch stark übergewichtig war, war meine größte Belohnung ein Schönes essen und ein Glas Wein.
Heute ist es eine Schöne Mountainbike Tour im Frühling. Das hätte ich damals niemals gedacht.
Bild von Mabel Amber auf Pixabay
Was sind Kalorien ???
Was sind Kalorien
1 Kilokalorie Nahrung bringt exakt die Energie, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 °C zu erhitzen.
Eine Kalorie benennt den Brennwert eines Lebensmittels. Genauso lässt sich die Energie, die dein Körper in Form von Glykogen (Kohlenhydraten) oder Fettgewebe einlagert, in Kalorien bemessen.
Beispielsweise nimmst du mit einem Stück Bienenstich 451 Kalorien auf.
Um die gleiche Menge Energie aus deinen Energiespeichern auszugeben, müsstest du 120 Minuten spazieren gehen.
Wieviel Kalorien verbraucht dein Körper
Grundumsatz ist der Verbrauch an Kilokalorien an einem Tag, den du im absoluten Ruhezustand (Liegend bei 25 °C) Verbrauchst.
Dein Grundumsatz bei einer Größe von 168 cm und Gewicht 90 Kg ist 1756 Kcal
Dazu wird der Leistungsumsatz (Sitzen, gehen, Sport usw.) addiert.
Das Ergibt den Gesamtumsatz
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Um abzunehmen musst du unter deinem Gesamtumsatz bleiben. Am besten
ca. 300 – 500 Kcal
Was hat wieviel Kalorien
1 g Eiweiß = 4,1 g kcal
1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
1 g Fett = 9,3 kcal
1 g Alkohol = 7,1 kcal
Bild von Shutterbug75 auf Pixabay
Vertrau auf dich selbst
… oder auch Selbstwirksamkeit…
Jetzt kommt die „Alte“ wieder mit einem solchem komischen Wort um die Ecke.
Nein… Selbstwirksamkeit bedeutet einfach, das wir verstehen, dass das was wir tun ein Einfluss auf uns selbst und andere hat.
Häufig sind wir so in uns selbst gefangen, und so von negativen Gedanken eingeschränkt das wir diese Selbstwirksamkeit gar nicht mehr wahrnehmen und schätzen.
Der Satz: „Das Bringt doch alles nichts“ ist die klassische Leugnung der Selbstwirksamkeit.
Wir müssen verstehen das dieser Satz einfach falsch ist. Müssen wieder mal Achtsam sein und beobachten was wir denn in unserem Leben schon alles Bewirkt haben. Und wenn es nur das laufen lernen ist.
Klar… das wissen wir nicht mehr. Aber wir müssen selbst bei diesen selbstverständlichen Dingen verstehen das wir Selbst das Geschafft haben, es hat kein anderer für uns gemacht. Und auch das Laufen lernen hat einen starken Willen gebraucht, viel Übung, ständiges hinfallen und wieder aufstehen. Ja! Selbst ein Muskelaufbau war nötig um das zu schaffen. Klar in dem Alter ist man sich noch nicht bewusst darüber aber selbst das ist eine Selbstwirksamkeit.
Bei dem Willen sich verändern zu wollen, sei es ab- oder zunehmen, müssen wir lernen gut zu uns zu sein und auf uns selbst vertrauen. „Ich schaffe das! Denn ich habe schon xyz geschafft. Aus eigener Kraft, eigenem Willen, aus mir heraus!“ Wir sind selbst dafür verantwortlich was mit uns passiert, Was wir essen und wie viel wir uns bewegen, mit wem wir uns umgeben usw.
„Mein Freund, Meine Mutter oder xy, kaufen immer die falschen Sachen und Kochen so dass ich gar nicht ab-/zunehmen kann“
Das Stimmt nicht. Du kannst selbst einkaufen gehen. Du kannst selbst kochen oder du kannst mit deinem Partner/Eltern reden was du dir vorstellst und was du gerne erreichen möchtest und sie eventuell davon überzeugen das es auch für sie besser ist. Denn du entscheidest was mit dir passiert und wie dein Leben verläuft.
Wie bei jeder Weiterentwicklung ist auch das Akzeptieren und Erkennen der Selbstwirksamkeit ein Prozess. Wir werden immer wieder zurückfallen und an uns selbst Zweifeln. Dazu habe ich ein Paar Übungen.
Wenn du wieder an dir selbst Zweifelst:
… Sag STOPP. Hör in dich rein und versuche zu erkennen, was der Auslöser dafür war. (Zweifel von außen, sprich einer anderen Person? Scheitern an einer Aufgabe?)
… Was habe ich mir bisher erarbeitet und erreicht?
… Welche Hürden habe ich in meinem Leben überwunden und Ziele dennoch erreicht? (Auch Kleinigkeiten sind wichtig im Leben!)
… Was will ich erreichen und was muss ich dafür tun. ICH SCHAFFE, DASS!
Bild von Gerd Altmann auf Pixabay
Ernährung als Religion
Wie ernährst du dich? Sobald man auf diese Frage mir „Normal“ Antwortet kann der gegenüber es kaum fassen. „Wie normal? Was ist normal? Flexitarier“ „Naja, Normal Halt“
Es ist mittlerweile eine Glaubensfrage geworden wie man sich ernährt und wenn man sich selbst nicht definiert gilt man geradezu als „Ungläubiger“
Jede Art der Ernährung muss gekennzeichnet werden und einen Namen tragen damit sich jeder damit identifizieren kann welcher Religion er angehört, denn als Veganer will man sich klar von dem Karnivoren abgrenzen, ebenso der Flexitarier obwohl er eine gemäßigter Veganer-Karnivorer ist???
Selbst die, die eine strenge Diätform einhalten sagen nicht mehr einfach, dass sie eine Diät machen, sondern Low-Slow-No Carber, High Carb No Fater, Dukans oder Paeloeaner oder was auch immer sind. Hauptsache sie grenzen sich von den Diätenden ab. Obwohl soetwas eindeutig eine radikale Diät ist.
Für einige Menschen ist dies wichtig. Ich habe mal mit einer Freundin die vor hatte Low Carb zu machen darüber unterhalten und erklärt wie unser Stoffwechsel funktioniert bezüglich Eiweiß und das gewisse Glaubenssätze der Low Carb Ernährung einfach so nicht stimmen können. Sie schaute mich mit großen Augen an und Sagte „Aber, wenn ich nicht diese Vorschriften habe weiß ich gar nicht was ich machen soll“
So wurde mir klar warum diese Ernährungsformen religiöse Züge annehmen. Sie haben klare Regeln und Vorschriften die von der Theorie her sehr einfach sind. Klare Strukturen braucht der Mensch. Doch in der Ausführung sind sie nicht leicht. Egal welche Extreme. Denn unser Körper sagt uns was wir wollen und durch diese Vorschriften, die wir uns auferlegen, steuern wir gegen die Wünsche und Bedürfnisse die uns unser Körper vorgibt. Irgendwann gewinnt der Körper gegen den Verstand und was Folgt ist der Essanfall. Da wir aber strenge Vorschriften haben, die mit dem erhobenen Zeigefinger der Gurus daherkommen, fühlen wir uns als Sünder, Versager, Schlecht und verurteilen uns dafür das wir so schwach sind. Dabei sind wir nicht schwach, nur unsere Hormone und der Drang des Körpers zu überleben war einfach stärker als der eigene Wille.
Die Gurus die ich gerade angesprochen habe haben einen Gottgleichen Status in den Augen der Gläubiger „Der hat es geschafft, das will ich auch, und nur auf dem seinen Weg werde ich es schaffen, Er hat das durchgezogen, war immer standhaft usw.“ Was totaler Quatsch ist. Ganz bestimmt ist derjenige genauso schwach geworden wie man selbst. Aber wie ein Guru einer Sekte der Erzählt das er sich regelmäßig mit Gott austauscht, und die Jünger es glauben erzählt der Ernährungsguru das er nie, Fleisch, Nudeln, Brot, Süßes, Kuchen, … usw. gegessen hat, weil er sich bei dieser Speziellen Ernährung immer zu 100% großartig gefühlt hat und das alles nicht brauchte und vor allem nie einen Essanfall hatte. Und die Anhänger glauben es. Genauso wie diese irrsinnigen, erfunden Tatsachen über unserem Körper und dessen Funktionen die einfach total unlogisch und einfach nicht wahr sind. Manchmal hat es regelrecht Esoterische Züge.
Und dazu kann man nur sagen. Befreit euch von Zwanghaften Gedanken. Ich darf nicht, ich muss, ich kann nicht. Entzieht den Gurus ihre Wirksamkeit indem Ihr sie hinterfragt. Nicht der der am lautesten schreit hat recht. Abnehmen tut man indem man darauf achtet wann habe ich Hunger, wann bin ich satt. Was will ich essen? Und das Verbinden von Gesund und wohltuenden Lebensmitteln.
Das auferlegen von Zwängen bewirkt nur Frust. Und Übergewicht ist häufig ein Syndrom von Frust und schlechten Gefühlen und aus diesem Kreislauf muss man raus und das geht nur mit Befreiung von Zwängen beim Essen und Befreien von Ängsten.
Und selbst wenn ich es schaffe mit eiserner Disziplin super dünn und sportlich zu werden, Wie glücklich bin und war ich dabei? Wie lange schaffe ich es so weiter zu machen? Mit diesen Fragen muss man ganz ehrlich zu sich sein und auch nicht über legen: „XY Hat es glücklich gemacht“ Denn darum wie glücklich andere sind geht es nicht. Es geht darum wie glücklich du bist und wie du dein Glück behalten kannst.
Interessante Beiträge Dazu:
https://www.zeit.de/2016/06/ernaehrung-essen-palaeo-vegan-nahrungsmittel/seite-2
*Bild von https://pixabay.com/de/users/RyanMcGuire-123690/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=673697
Ryan McGuire
Achtsames Essen
Achtsamkeit ist einfach alles BEWUSST zu erleben. Und vor allem beim Essen funktioniert das gut. Denn Essen können wir mit allen Sinnen erleben.
Also esse dein „Hype“ essen Bewusst.
Hier die Anleitung zu Achtsam Essen, es ist ganz leicht.
Du setzt dich an den Tisch. Auch wenn es nur Schokolade ist. Kein Fernsehen, Handy, Buch, Radio oder was dich sonst von diesem Essen ablenken könnte. Du musst dich auf das vor dir konzentrieren können.
Als erstes betrachtest du dein Essen genau. Wir nehmen mal das Beispiel der Schokolade, am besten komplett auspacken. Wie sieht dieses Stück Schokolade aus? Ist es dunkel oder Hellbraun, wie ist die Oberfläche? Glatt mit Prägung oder einer Schrift? Wie sind die Felder zum Abbrechen aufgeteilt? Ist die Tafel dick oder dünn? Eventuell fällt dir was Besonderes auf.
Dann der Geruch. Riecht sie auch süß evtl. etwas nach Vanille oder würzig oder Intensiv nach Kakao?
Taste die Schokolade. Ist die Oberfläche glatt? Schmilzt sie schnell? Eventuell sind Stückchen drin die man ertasten kann oder auch eine Prägung drauf.
Jetzt beiß ein kleines Stückchen ab und lass es Langsam auf der Zunge zergehen. Schmecke genau hin. Ruhig wie ein Sommelier beim Weintesten. Spitzenköche schmatzen manchmal beim Probieren da der Sauerstoff oft noch den Geschmack verstärkt. Probiere das mal.
Fühle wie sich die Schokolade im Mund anfühlt. Cremig und Warm?
Setze dich lange mit deinem Essen auseinander.
Jetzt musst du dir in den Kopf holen das es eben kein verbotenes Lebensmittel ist. Du darfst die Schokolade jederzeit essen. Nehm dem Lebensmittel seine Einzigartigkeit und Seltenheit.
Du wirst merken das die Befriedigung viel früher einsetzt. Du brauchst die ganze Tafel Schokolade gar nicht um dich gut zu fühlen. Ein Streifen reicht um all die Glückseligkeit und Liebe die in der Tafel steckt zu bekommen.
2. Unser Essverhalten
Alles darf gegessen werden nur Bewusst
In unseren Zeiten der Diäten wurde uns immer vorgeschrieben was wir zu essen hatten und je nachdem auch wann. Wir lernen bei unseren ständigen Diäten immer nur zu verzichten bis wir frustriert sind und einen Essanfall bekommen.
Wir hören nicht mehr auf unseren Körper. Wir wissen gar nicht mehr wann wir Hunger haben. Einerseits weil wir in unserer „Überessen“ Zeit garkeinen Hunger mehr bekommen haben bevor wir aßen und in der Diät kämpfen wir dermaßen gegen unseren Körper, dass wir den Hunger, Den Richtigen Hunger, dieser „der Magen ist komplett leer“ Hunger ignorieren, weil uns unsere Diät eventuell vorgeschrieben hat bis xy Uhr zu warten bis wir was essen, oder die Kalorienzahl so gering ist das wir kaum etwas essen dürfen.
Wir müssen wieder lernen uns mit unserem Körper zu vertragen und Ihm einfach mal zuhören. Er sagt uns nämlich wann er was möchte. Wir sollten das auch nicht Ignorieren nur, weil wir der Meinung sind das wir es nicht dürfen. Von diesem „nicht dürfen“ müssen wir uns befreien, denn wir dürfen alles.
Ich hatte letztens zum Beispiel einen Hype auf Brötchen mit Frischkäse und Lachs. Eigentlich Horror viel Fett und auch noch Kohlenhydrate in Form eines Brötchens. Aber ich weiß, hätte ich weiterhin darauf verzichtet, dann nur Gemüse und mager gegessen, hätte ich die Süßigkeiten Schublade gelehrt und selbst das hätte mich nicht befriedigt.
So bin ich hingegangen und habe 2 Stück Lachsbrötchen gegessen. Ja auch der Frischkäse war fett.
Aber ich habe diese Brötchen achtsam gegessen. Mit meiner Vollen Aufmerksamkeit.
Wenn ich dünn bin dann …!
Wir bisher Jahrelang nicht gelebt, weil wir unsere Wünsche verschoben haben. Immer hieß es „Wenn ich Dünn bin dann werde ich mir ein hübsches Kleid kaufen“ „Wenn ich dünn bin werde ich wieder Feiern gehen“ „Wenn ich dünn bin dann…“
Wie Lange versuchen wir schon unser Wunsch Gewicht zu erreichen? Bei mir sind es mittlerweile fast 20 Jahre. Immer wieder erreicht. Nie die Sachen gemacht die ich tun wollte. Wieder viel zu schnell zugenommen. Jahr für Jahr gewünscht und geträumt und nie gelebt.
Es bringt wirklich nichts sich alles vor sich her zu schieben. Wir müssen JETZT Leben.
Aufgabe:
- Macht euch eine Liste mit Dingen die Ihr tun wollt, wenn Ihr dünn seid.
- Versucht euch jede Woche eines dieser Wünsche zu erfüllen
- Natürlich nur die in einer Woche machbar sind.
- Fangt bei dem an was euch am leichtesten fällt und arbeitet euch zu den schwierigeren Sachen durch.
- Wenn es Dinge gibt die euch schwer fallen lasst euch Zeit. Ihr nehmt mit der Zeit ab und lernt auch mit der Zeit immer mehr euch zu akzeptieren dadurch fällt es auch immer leichter auch die schwierigen Wünsche zu erfüllen.
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Zielgewicht erreicht! … und dann???
Zielgewicht erreicht und dann?
Jeder von uns wartet sehnlichst auf dem Moment in dem die Waage endlich die Zahl zeigt auf die man so lange hin gefiebert hat, den dann….
Wir haben die ganze Zeit geträumt, und uns ausgemalt was dann alles sein wird, und wir haben das Schlank sein vollkommen Glorifiziert.
Wenn Ich dünn bin dann…
„…habe ich es den anderen gezeigt, Sie werden mich bewundernd ansehen. Die Männer werden mir in Scharen hinterherrennen und der eine Typ der mich abgewiesen hat wird sich die Finger lecken und ich werde Ihm die kalte Schulter zeigen und alles wird so sein wie in meiner Lieblingssoap.“
„…werde ich mir all die Kleider kaufen die vorher so scheiße an mir ausgesehen haben und ich werde in dem Kleid aussehen wie die Primaballerina aus Schwanensee.“
„… mein Leben wird sich grundlegend verändern. Dann werde ich mit mir und mit allem anderen in meinem Leben vollkommen zufrieden sein.“
Und dass alles Schlagartig in der Sekunde in der wir das gewünschte Gewicht erreicht haben.
Die meisten Diät Gurus bestärken uns auch noch in dem Gedanken das alles in Pastell getaucht sein wird und wir das Pure reihen Glück erleben werden.
Jeder der es schon mal geschafft hat durch eine Diät sein Zielgewicht zu erreichen hat schnell gemerkt das es gar nicht so glorreich ist wie man sich das immer vorgestellt hat. Natürlich sollte man stolz auf seine Leistung sein aber meist sind wir es gar nicht, denn wir nehmen uns gar nicht so viel schlanker wahr als wir sind. Dazu betrachten wir uns im Spiegel mit den gleichen Zweifeln wie vorher. „Der Bauch ist gar nicht so flach wie ich gehofft habe“ „Aber hier und da und dort…“ Dadurch das wir während einer normalen Diät gar nicht gelernt haben nett zu uns zu sein und unseren Körper zu akzeptieren sind wir gar nicht in der Lage uns richtig zu erkennen.
Außerdem Ändert unser Leben sich nicht schlagartig, weil wir unser Zielgewicht erreicht haben. Der Chef ist noch genauso Fies. Die Familie noch genauso Ignorant und unsere Umgebung auch noch so wie vorher.
Die grundsätzlichen Probleme die wir in unserem Leben haben ändert sich nicht, nur weil wir abgenommen haben. Der Frust der sich daraus entwickelt, den wir versucht haben weg zu essen ist immer noch da. Um das zu ändern muss man ganz andere Dinge in Angriff nehmen.
Oder auch die Reaktionen der Anderen bleiben aus.
Wir schlagen auf den harten Boden der Tatsachen auf und merken das die Träumereien nur Schall und Rauch sind.
Und in all den Sachen lag bisher unser Problem warum wir jedes Mal wieder zugenommen haben. Warum Sollte ich mir ewig alles Verbieten, wenn ich dadurch doch nicht glücklicher werde?
Schon vorher müssen wir an uns Arbeiten.
Wie wir uns selbst Akzeptieren auch wenn wir nicht perfekt sind haben wir schon geübt und sollten auch immer daran arbeiten und die Negativen Gedanken über uns selbst immer wieder neutralisieren. Jeder von uns ist großartig so wie er ist.
Wir haben unser Gewicht erreicht! Wir haben eine Wahnsinns Leistung gebracht und können darauf stolz sein! Nicht an dem „hier, dort, und da“ Mäkeln, sondern einfach mal unsere Leistung anerkennen.
Was auch wichtig ist und immer wieder bewusst gemacht werden muss ist die Frage „Warum bin ich unzufrieden. Auch Wenn wir abgenommen haben sind wir ab und an unzufrieden und das führt schnell mal zum Frustfressen.
Wir Kompensieren diese negativen Gefühle mit Essen und wissen irgendwann gar nicht mehr was unser Problem ist. Das muss natürlich erkannt werden und bearbeitet werden. Sonst werden wir niemals Aufhören zu essen.
Solltest du Schwierigkeiten damit haben deine Probleme zu lösen oder zu erkennen, solltest du dir auf jeden Fall Hilfe holen. Bei kleinen Dingen hilft eine Freundin aber scheu dich nicht davor professionelle Hilfe zu holen. Psychologen bewirken wunder und lösen knoten die dir das Leben und auch dich selbst schwer gemacht haben.
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Jules Ernährungs- und Abnehmtipps 